[키토제닉 다이어트] 저탄고지식단 '밀가루 대체 식품'은?

 

밀가루는 탄수화물이 풍부하고 혈당 수치를 상당히 빠르게 높인다.

하지만 맛있는 빵을 끊을 수 없기에 키토제닉 다이어트 식품으로 대체하기 가장 어려운 것들 중 하나는 밀가루이다.

그렇다고 불가능한건 아니다. 

곡물 가루를 견과류 가루로 대체할 수 있다. 그러나 밀가루처럼 단백질인 글루텐을 함유하고 있지 않기에 재료들을 조절하여 빵처럼 만들 수 있게 연구할 필요가 있다.

아래는 빵, 팬 케이크, 머핀 등에 사용할 수 있는 밀가루 대용품들이다.

 

 - 밀가루 대체 식품은? - 

 

1. 아몬드 분말

아몬드 분말은 곱게 간 아몬드로 만들어진다. 탄수화물은 거의 없고 고소한 맛과 촉촉한 식감을 가지고 있다. 또한 단백질, 섬유질, 단일 불포화 지방, 비타민 E 등 매우 영양가 있다.

아몬드 분말은 더 무거운 종류이기 때문에  브라우니와 같이 밀도가 높고 촉촉하고 부드러운 결과를 원하는 조리법에 가장 적합하다. 만약 더 가벼운 질감을 만들기 위해서는 아몬드 밀가루와 섬유질의 밀가루를 섞어야 한다.

아몬드 분말을 곱게 갈수록 구운 제품의 일관성이 높아지고 음식이 더 쉽게 부풀어 오른다.

그리고 아몬드 분말은 빨리 변질될 수 있기 때문에 개봉 후 냉장고나 냉동고에 넣어 두는 것이 좋다. 

 

아몬드 밀가루 영양(100g)

칼로리: 570

지방: 50g

순 탄수화물: 7g

단백질: 21g

섬유: 14g

 

 

2. 차전자피

차전자피는 질경이 씨앗 껍질로 만들어진 식이 요법 제품이다. 많은 사람들은 차전자피를 변비약으로 생각한다. 하지만 사실 변비와 설사 둘 다 완화시킬 수 있는 식이 섬유 보충제이다

차전자피 분말 순탄수화물 10g에 약 70g의 섬유질이 들어 있다. 유감스럽게도 지방이나 단백질이 들어 있지 않지만 장 건강에 매우 좋다.

키토 다이어트에서 다른 견과류 분말과 함께 차전자피를 사용하는 것은 탄수화물을 낮게 유지하면서 바삭한 튀김요리에서 환상적인 질감을 얻는데 도움을 줄 수 있다.

 

실리엄 외피 영양(100g)

칼로리: 350

지방: 0g

단백질: 0g

섬유: 70g

 

 

3. 코코넛 분말

코코넛 분말은 코코넛 밀크 생산의 부산물이다.

대부분의 코코넛 제품과 달리 코코넛 분말은 대부분이 코코넛 밀크를 만드는 동안 추출되었기 때문에 상대적으로 지방 함량이 낮다. 또 코코넛 분말은 다른 밀가루 대용 식품보다 탄수화물이 많고 섬유질이 많기 때문에 아몬드 분말과 섞어 요리해야 한다.

코코넛 밀가루는 스펀지처럼 수분을 흡수하기 때문에 밀폐된 봉지나 용기에 보관하는 것이 중요하다.

 

코코넛 밀가루 영양(100g)

칼로리: 460

지방: 11

순 탄수화물: 23g

단백질: 15g

섬유: 38.5 g

 

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4. 아마씨 분말 FLax

갈아 놓은 아마 씨는 저 탄수화물일 뿐만 아니라 건강하고 영양가 있는 음식들 중 하나다.

아마 씨는 풍부한 오메가 3 지방산을 함유하고 있다. 오메가 3은 염증을 줄이고, 뇌 건강을 지원하고, 심혈관 질환 위험을 줄여 준다.

키토 다이어트에서  100g의 1그램의 탄수화물만을 담은 환상적인 밀가루 대용품일 것이다.  섬유질이 풍부하기 때문에 아몬드 밀가루와 섞어 사용할 수 있다. 또한 스무디와 요구르트 위에 얹기에도 좋다.

 

아마씨 영양(100g)

칼로리: 534

지방: 42g

순 탄수화물: 1g

단백질: 18g

섬유: 27g

 

 

5. 호두 분말

호두는 견과류의 향과 강한 맛이 있다는 것을 명심해야 한다. 디저트 조리법에 가장 적합할 것이다.

호두는 이로운 오메가3가 풍부하다. 또한 마그네슘의 11%, 비타민 B6의 8%, 그리고 엽산의 7%를 얻을 수 있습니다.

 

호두 식사 영양(100g)

칼로리: 654

지방: 65g

순 탄수화물: 7g

단백질: 15g

섬유: 6.8g

 

 

6. 호박씨와 해바라기씨

해바라기씨와 호박씨는 견과류 분말에 알레르기가 있는 사람들에게 이상적인 선택이다. 또 비타민 E, 구리, 티아민, 셀레늄, 아연 등과 같은 비타민과 미네랄이 풍부하며, 비교적 순수 탄수화물 함량이 낮아 건강한 키토식단 될 수 있다.

스무디를 진하게 할 무언가가 필요할 때 사용하면 좋다. 단백질이 풍부하기 때문에 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줄 수 있다.

 

호박씨 식사 영양(100g)

칼로리: 574

지방: 49

순 탄수화물: 8.2g

단백질: 29g

섬유: 6.5g

 

 

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