[키토제닉 다이어트] 저탄고지식에 먹는 '견과류' 종류

 

대부분의 견과류는 키토 다이어트에 좋다.

견과류는 지방이 많고 탄수화물이 적어 이상적인 키토음식이다.

요리과정 없이 그냥 먹어도 되고 견과류 버터, 견과류 밀크, 견과류 가루, 요구르트에 올려 먹어도 좋다.

그러나 모든 견과류가 이상적인 균형을 가지고 있는 것은 아니다.

키토제닉 다이어트에 맞는 견과류 종류를 정리해봤다.

 I  키토제닉 식단에 좋은 견과류  I 

 

1. 마카다미아 너트

마카다미아 너트는 지방 함량 덕분에 키토에서 먹기에 가장 좋은 견과류 중 하나이다.  

마카다미아 너트에는 섬유질, 에너지를 위한 비타민 B, 심장 건강을 위한 단일 불화 지방산(MUFA), 비타민E가 함유되어 있어 견과류 이상에 좋은 영양소이자 키토 견과류이다.

 

1oz당 영양1온즈

칼로리 201

단백질 2.2그램

지방 21.2그램

순 탄수화물 2.1그램

 

2. 피칸 

피칸은 탄수화물이 가장 적다.

1.3g의 순수 탄수화물만을 함유하면서 72%의 지방을 함유하고 있다. 피칸은 또한 섬유질이 풍부하여 장과 신진대사의 건강에 중요한 영양소를 제공한다.

한 연구 조사에 따르면 피칸이 인슐린을 낮추고 비만 성인들에게 인슐린 민감도를 향상하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했다.

 

1oz당 영양분

칼로리 195

단백질 2.6그램

지방 20.3그램

순 탄수화물 1.3그램

 

3. 잣

잣은 솔방울에서 유래한 씨앗이다. 이탈리아 요리(바질 페스토)에서 인정 견과류 이기도하다.

잣은 지방과 단백질 둘 다 풍부하고 또한 비타민 E(13%), 비타민K(19%), 마그네슘(18%), 인(16%), 아연(12%)의 영양소도 가지고 있다.

 

1oz당 영양

칼로리 188

단백질 3.8그램

지방 19.1g

순 탄수화물 2.7그램

 

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4. 브라질 너트

슈퍼 푸드로 여겨지는 브라질너트는 포화 지방, 단일 불포화 지방, 그리고 일부 불포화 지방의 건강한 균형을 가지고 있어 키토 식단을 풍부하게 할 것이다.  

브라질너트는 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 심장 건강에 좋고 항염증 효과를 제공하고 항산화제가 풍부하다.

이 영양 성분 때문에 연구원들은 셀레늄 보충제의 대안으로 사용될 수 있다고도 한다.

 

1oz당 영양분

칼로리 185

단백질 4그램

지방 18.8g

순 탄수화물 1.4그램

 

5. 호두

호두는 필수 영양소 지방의 좋은 공급원이다.

지방 함량이 높고(65%) 그중 대부분은 오메가3 지방산이다. 오메가3는 심장병을 예방하고 세포막을 형성하는데 필수적이다.

또 호두 오일은 기관지, 뇌 건강에도 좋은 견과류이다.

 

1oz당 영양칼로리

183단백질 4.3그램

지방 18.3그램

순 탄수화물 1.9그램

 

6. 아몬드

아몬드는 단백질이 풍부하며 섬유소가 풍부한 견과류이다.

또한 섬유소(14%), 비타민 E(37%), 리보플라빈(17%), 마그네슘(19%), 인(14%), 망간(32%)등 필수 영양소를 섭취할 수 있다. 아몬드의 섬유질과 단백질은 배고픔과 혈당을 조절하는데 도움을 준다.

특히 아몬드는 많은 키토요리법에 널리 사용된다. 아몬드를 날것으로, 구운 것으로, 아몬드 버터, 아몬드 우유, 아몬드 가루 등 많이 사용된다.

 

1oz당 영양분

칼로리 162

단백질 6그램

지방 14그램

순 탄수화물 2.7그램

 

7. 땅콩

사실 땅콩은 콩과 식물이다. 하지만 땅콩에 영양소가 견과류와 비슷하기에 견과류처럼 여겨진다. 단백질은 1온즈에 6.6g을 제공하는 고품질 식물 단백질의 좋은 공급원 중 하나이다.  또한 비타민 E(10%), 니아신(19%), 엽산(10%), 마그네슘(12%)이 풍부하다. 하지만 땅콩 알레르기가 있는 체질은 반드시 피해야 한다.

무설탕 땅콩버터는 키토식단에 아주 유용한 음식이다.

 

1oz당 영양

칼로리 164

단백질 6.6그램

지방 13.9그램

순 탄수화물 4.4그램

 

8. 피스타치오

사람들은 피스타치오를 수천 년 동안 먹어 왔고 여전히 디저트로 많이 먹는 인기 있는 견과류 중 하나이다.

1인분은 5g 이하의 순 탄수화물을 제공하고 또한 많은 단백질과 지방을 제공한다. 비타민 B6(18%)와 비타민B1(16%)은 좋은 영양 공급원이다. 비타민 B는 에너지와 뇌 기능에 중요하다.

 

1oz당 영양

칼로리 159

단백질 6그램

지방 12.8g

순 탄수화물 4.7그램

 

 I  키토제닉 식단에 피해야 할 견과류  I 

일부 견과류는 너무 높은 탄수화물이 함유되어 있어서 키토식단 목록에서 제외된다.

 

1. 캐슈

캐슈너트는 너무 높은 탄수화물을 가지고 있어서 키토식단에 좋지 않다.

 

2. 밤

밤은 대부분 녹말로 지방을 거의 함유하고 있지 않다. 1온스에 13.6g의 순 탄수화물이 들어있다.

 

 

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