[키토제닉식] 키토제닉다이어트에 '우유'를 먹어도 될까?

 

키토식단에 가장 좋은 점은 마음껏 버터, 생크림, 치즈를 먹을 수 있다는 것이다.

그런데 우유는 왜 먹지 말라는 건지 이해가 되지 않았다.

많이들 헷갈릴 수 있는 부분이고 키토제닉 다이어트 전에 꼭 알아야 하는 부분이다.

 

 

과연 '우유'는 키토식인가?

 

키토식단에서 우유를 먹지 않는 2가지 중요한 이유: 탄수화물, 유당

USDA영양 데이터베이스에 따르면 우유 한잔에는 12g의 탄수화물이 들어있다.

키토다이어트에서는 키토시스에 머무르기 위해 탄수화물 섭취 량을 하루에 20-30g 이하로 유지해야 한다.

그러나 우유 한 잔에는 많은 탄수화물이 들어있다.

그리고 유당! 유당불내증을 갖은 사람들은 우유를 먹지 못한다.

세계 성인 인구의 약 75%가 유당 소화에 어려움을 겪고 있다고 한다. 유아기에 락타아제의 활동이 조금씩 감소하다가 성인이 되면서 락타아제가 활동을 멈추기 때문이다. 

그런데 왜 다른 유제품들은 먹을 수 있을까?

그것은 키토 다이어트로 먹게 될 고지방 유제품은 우유보다 유당이 훨씬 적다. 버터 한 테이블 스푼에 0.1그램의 탄수화물을 가지고 있다. 하지만 유당불내증이 심한 사람은 '기버터'를 먹어야 한다.

요거트와 같은 유제품도 탄수화물이 우유보다 적기 때문에 키토다이어트가 가능하다. 요거트 안에 있는 좋은 유산균은 갈락토오스의 소화를 돕는다. 이것 때문에 우유를 소화하는데 어려움을 겪는 많은 사람들은 치즈와 요구르트는 불편함 없이 먹을 수 있다.

 

 

대신 유당이 없는 '우유'는 먹어도 될까?

 

그럼 유당이 없는 우유를 마시면 되지 않을까? (락토프리 우유)

이런 우유는 일반 우유와 같은 양의 탄수화물을 가지고 있다. 왜냐하면 그것은 효소 락타아제가 첨가된다는 사실 외에 보통 우유와 같기 때문이다.

락타아제는 유당을 더 작은 분자로 분해하는 것을 도와 유당불내증을 앓고 있는 사람들이 먹을 수 있다 뿐이지 탄수화물 양은 같다.

 

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'우유'를 대체하기에 좋은 것은 무엇인가?

 

1. 아몬드 우유

 낮은 탄수화물 수치를 가진 '아몬드 우유'는 키토식단 뿐만 아니라 유제품 대용으로 인기 있다.

 무가당 아몬드 우유 한 컵에는 30칼로리에 탄수화물 1g, 지방 3g만 들어 있다. 또한 비타민 A와 E도 들어있다.

 아몬드 우유는 소의 우유보다 알레르기를 일으킬 가능성도 적고 유당불내증인 사람들도 먹을 수 있다.

 아몬드 우유는 집에서 직접 만들 수도 있다.

 

 * 가정에서 '아몬드 우유' 만드는법

 아몬드를 하룻밤 푹 담가 두기.

 아몬드를 씻기.

 아몬드를 4컵의 물과 함께 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 섞는다.

 아몬드 분리를 위해 천으로 짜낸다.

 즉시 먹거나 냉장고에 이틀 동안 밀봉된 채로 보관.

 

2. 코코넛 밀크

코코넛 우유 한 컵에는 8g의 탄수화물, 57g의 지방, 5.5g의 단백질이 들어 있다. 지방이 많고 탄수화물이 적은 코코넛 밀크는 키토다이어트에 좋은 식품이다.  중쇄지방산(MCT)이 풍부하기 때문에 다른 식물 밀크에 비해 장점이 있다.

 

 

키토식 '우유'로 대체가 안 되는 식품은?

 

1. 두유

두유는 영양적으로 말해서 유제품과 가장 가깝다. 그러나 두유 한 컵은 약 12g의 탄수화물을 제공한다. 이것은 키토제닉 다이어트에는 맞지 않다.

 

2. 그레인 밀크

귀리 우유는 식물성 우유이지만 귀리로 만들어지기 때문에 탄수화물이 더 많은 경향이 있다. 무가당 귀리 우유도 한 컵 당 약 9g의 탄수화물을 함유하고 있어 이것도 키토제닉 다이어트에는 맞지 않다.

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