[건강정보]콜레스테롤 낮추는 음식과 영양제

콜레스테롤이란?

전신에 존재하는 모든 세포의 막을 형성하는 지질의 한 종류입니다. 콜레스테롤은 체내의 막 표면에 있으면서 막을 보호하고, 혈관벽이 찢어지는 것을 예방하며 적혈구의 수명을 오래 보전시킵니다.
따라서 콜레스테롤이 부족한 경우 적혈구의 수명이 짧아져 빈혈이 생기기 쉽고, 출혈성 질환의 위험도 증가될 수 있습니다. 반대로 혈중 콜레스테롤에 높은 경우 동맥벽에 침전물을 형성하여 동맥경화증을 일으킬 수 있으므로 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요합니다.

• 저밀도 지단백(Low-density lipoprotein, LDL) 콜레스테롤
• 고밀도 지단백(High-density lipoprotein, HDL) 콜레스테롤

대부분의 경우 총 콜레스테롤 수치는 240mg을 초과하지 않아야 합니다. 이보다 높으면 심장마비나 뇌졸중의 독립적인 위험 요인이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치는 나이가 많아질수록 높아지는 경향이 있습니다. 포화지방과 콜레스테롤이 많으면서 특히 단순 탄수화물(가공식품, 빵, 파스타 등)이 많이 포함된 식단을 따르면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 트랜스 지방산이 함유된 식품은 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 높이고 좋은 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 낮춰 건강을 악화시킬 수 있기 때문에 피해야 합니다.

콜레스테롤이란

'좋은' 콜레스테롤과 '나쁜' 콜레스테롤

저밀도지단백 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불립니다. 그렇다면 저밀도 지단백 콜레스테롤은 왜 그렇게 나쁠까요? 그 이유는 저밀도 지단백 콜레스테롤이 산화되면 동맥벽이 손상될 수 있으며 이로 인해 동맥이 막혀 심장마비나 뇌졸중이 생길 위험이 높아지기 때문입니다. 저밀도 지단백 콜레스테롤의 주요 역할은 동맥을 통해 간에서 세포로 콜레스테롤과 중성지방을 운반하여 세포 복구와 에너지 대사를 돕는 것입니다. 하지만 저밀도 지단백 콜레스테롤이 너무 많으면 좋지 않습니다.
간에서 생성되는 고밀도지단백 콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 불립니다. 고밀도 지단백 콜레스테롤 수치는 높을수록 좋습니다. 왜 좋을까요? 고밀도 지단백 콜레스테롤은 동맥을 막는 콜레스테롤을 동맥에서 간으로 되돌려 보내 분해하여 파괴합니다. 따라서 고밀도 지단백 콜레스테롤은 많을수록 좋습니다. 고밀도 지단백 콜레스테롤 수치가 50-60mg 이상이면 심장질환이 생길 위험이 더욱 낮아집니다.
콜레스테롤 수치를 적절히 유지하려면 건강한 식단을 따르는 것도 중요하지만 스트레스, 흡연, 과도한 카페인, 운동 부족 등을 관리해야합니다.

콜레스테롤에 나쁜 음식 흡연

콜레스테롤이 중요한 이유

콜레스테롤이 없으면 건강이 위험해질 수 있습니다. 하지만 삶에서 대부분의 일이 그렇듯이 아무리 좋은 것이라도 너무 많으면 해로울 수 있으며 부족해도 문제가 될 수 있습니다. 예를 들어 혈중 총 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 우울증 위험이 높아집니다.
혈중 콜레스테롤은 다음과 같은 중요한 호르몬과 물질을 만드는 데 필요합니다.

• 비타민D
• 코르티솔
• 테스토스테론
• 에스트로겐
• 신경을 덮어서 보호하는 외피 역할을 하는 신경 피막(수초)
• 간에서 만들어지는 녹색 물질로 지방산과 특정 비타민의 흡수를 돕는 담즙

총콜레스테롤과 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤의 수치가 크게 높아지면 심장병과 뇌졸중의 위험요인이 됩니다. 그래서 의사들은 이러한 수치가 높은 사람에게 스타틴 계약물과 같은 콜레스테롤 저하제를 처방하는 경우가 많습니다.
심장병 환자가 총 콜레스테롤 수치를 낮추면 이점이 있다는 확실한 증거가 있습니다. 또한 총 콜레스테롤 수치가 낮아지면 심장마비와 뇌졸중 위험도 예방할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

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콜레스테롤 수치를 돕는 음식과 영양제

고콜레스테롤을 제외하고는 건강에 문제가 없는 사람은 다음과 같은 보충제를 섭취하면 약물을 복용하지 않아도 도움이 될 수 있습니다.

1. 베르베린

베르베린(Berberine)은 상록수와 낙엽수 수종을 모두 포함하는 매자나무(베르베리스 불가리스)에서 추출됩니다. 유럽, 북아프리카, 중동, 아시아 전역에서 자라는 매자나무의 열매는 비타민C의 풍부한 공급원입니다.
활성 성분인 베르베린은 허브 식품 및 보충제로 섭취되며 전통 중의학과 아유르베다 의학에서도 많이 사용됩니다.

2. 계피

계피는 전 세계적으로 널리 사용되는 인기 있는 요리용 향신료입니다. 혈당 수치를 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
신진대사를 활성화하려는 사람은 계피를 일상 식단에 추가하거나 계피 보충제를 섭취하면 좋습니다.
일반적으로 매일 500-1,000mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 코큐텐

코큐텐(CoQ10)은 '세포 발전소'인 미토콘드리아 건강에 중요한 역할을 합니다. 인체에서 가장 많은 활동을 하는 기관인 심장은 대사에 필요한 에너지를 충당하기 위해 많은 양의 코큐텐을 생산하고 사용합니다.
연구 결과 코큐텐을 섭취한 사람은 총 콜레스테롤이 감소하고 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤은 증가한 것으로 나타났습니다.

4. 엘더베리

현화식물인 엘더베리(삼부커스)는 전 세계의 원주민에 의해 수백 년 동안 약용으로 사용되어 왔습니다.
연구결과 총 콜레스테롤과 중성지방은 동일하게 15%씩, 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤은 25% 감소한 반면 혈중 항산화제 농도는 향상된 것으로 나타났습니다. 이러한 이유로 신진대사를 개선하기 위해 식품이나 보충제 형태로 엘더베리를 섭취하는 사람이 많습니다.

5. 아마씨

2016년 연구에 따르면 아마씨는 건강한 식단에서 중요한 역할을 하며 섬유소 함량이 높기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 데 도움이 됩니다. 아마씨는 갈아서 사용하면 흡수가 더 잘 되고 효능도 높아집니다.

6. 마늘

마늘은 혈압을 저하시키는 특성이 있는 천연 항생제일 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.
마늘이 고밀도지단백 콜레스테롤과 중성지방 수치에는 영향을 미치지 않았지만 총 콜레스테롤과 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 낮추었다고 결론지었습니다. 마늘을 식단에 추가하거나 일상적으로 마늘 보충제를 섭취하는 것을 고려해 보십시오.

7. 녹차

녹차는 항비만 및 항염 효과가 있어 콜레스테롤을 낮추는 데도 효과적일 수 있습니다. 녹차의 주요 활성 성분으로는 항산화 물질인 카테킨이 있습니다.
연구에 따르면 12주 동안 녹차 추출물을 섭취한 사람은 위약 그룹과 비교하여 총 콜레스테롤과 저밀도지단백 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다.

8. 크릴 오일

크릴 오일은 크릴에서 추출되는 필수 지방산입니다. DHA와 EPA와 같은 지방산이 들어 있습니다.
크릴 오일은 혈중 총 콜레스테롤 수치를 감소시켜주는것으로 밝혀졌습니다.

9. 니아신(비타민B3)

니아신의 주요 역할은 고유한 유전 정보를 전달하는 물질인 DNA를 복구하고 음식을 에너지로 전환하여 에너지 대사를 돕는 것입니다. 니아신을 충분히 섭취하지 않으면 탄수화물이나 단백질, 지방을 분해할 수 없게 됩니다.

10. 홍국

홍국(Red Yeast Rice)은 중국에서 유래되어 식품 색소와 약용 허브로 사용되어 왔습니다. 서기 800년경 중국에서 홍국은 "신체에 기운을 돋우고 소화를 도우며 피에 활력을 불어넣기 위한" 용도로 섭취되었습니다.
홍국은 총 콜레스테롤, 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춘 것으로 나타났습니다. 하지만 홍국이 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤 수준은 높이지 못했습니다.

11. 식물성 스테롤

식물성 스테롤(Sterol) 또는 스타놀(Stanol)로도 불리는 피토스테롤(Phytosterol)은 식물에서 생성되는 화학물질로, 콜레스테롤과 구조적으로 유사합니다. 이러한 식물성 스테롤은 식품에 함유된 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 차단하여 콜레스테롤을 낮춥니다.

12. 스피룰리나

연구에 따르면 12주간 매일 스피룰리나 1g을 섭취한 사람은 총 콜레스테롤 수치가 16% 하락하고 중성지방과 나쁜 저밀도지단백 콜레스테롤도 낮아졌습니다.

콜레스테롤 영양제 추천

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